في تطبيق الهاتف المحمول الخاص بنا، يتم عرض التمارين التي تقلل من آلام العصب الوركي. يمكن لأي شخص بسهولة تطبيق هذه التحركات العلاجية في المنزل. ولكن إذا كنت تعاني من مرض خطير أو عملية جراحية، فيجب عليك القيام بهذه التمارين لعلاج الألم الوركي تحت إشراف الطبيب. إذا كنت تعاني من مشاكل مثل الانزلاق الغضروفي والانزلاق القطني وتضيق العمود الفقري، يمكنك طلب المساعدة من أخصائيي العلاج الطبيعي لأداء الحركات.

تمارين عرق النسا وتشمل تمارين شد الخصر، وتقوية الساق، وتمارين القعس، وشد العصب الوركي، وتقوية البطن، وشد الظهر. يمكن تطبيق بعض الحركات بشكل أكبر حسب سبب الألم. أحد الأغراض الرئيسية هو تخفيف القرص القطني المنفتق. يمكن لأولئك الذين يمارسون تمارين الألم الوركي القيام بالمزيد من الحركات التي يشعرون براحة أكبر معها.

يمكن أن يسبب ألم عرق النسا تنميلًا في الساق ويسبب الفرد لوضع المزيد من الضغط على القدم الأخرى. يحدث هذا التنميل بسبب انتفاخ القرص الموجود في الخصر. تمارين آلام أسفل الظهر هذه ستعالج الانزلاق الغضروفي وتقلل من الألم الوركي. وبالتالي سترتفع نوعية حياة الأفراد مرة أخرى.

يمكن أن يكون عرق النسا، الذي يتميز بألم منتشر على طول العصب الوركي، موهنًا. ولحسن الحظ، يمكن أن تساعد التمارين المحددة في تخفيف الألم وتحسين القدرة على الحركة.

1. تمدد الكمثري

* استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وجعل القدمين مسطحة على الأرض.

* ضع ساقك اليمنى فوق ركبتك اليسرى، مع إبقاء قدمك اليمنى على الأرض.

* اسحب ركبتك اليسرى بلطف نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في ردفك الأيمن.

* استمري لمدة 30 ثانية ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.

2. تمديد اوتار الركبة

*قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

* تقدم للأمام برجلك اليمنى واثنِ ركبتك اليسرى قليلاً.

* حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة ومال إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة اليمنى.

* استمري لمدة 30 ثانية ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.

3. تمدد رباعي

*قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

* اثني ركبتك اليمنى وأمسك قدمك اليمنى بيدك اليمنى.

* اسحب كعبك نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ اليمنى.

* استمري لمدة 30 ثانية ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.

4. تمدد ربلة الساق

* قف في مواجهة الحائط مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.

* تقدم للأمام برجلك اليمنى واثنِ ركبتك اليسرى قليلاً.

* أبقِ كعبك الأيمن مسطحًا على الأرض ومتكئًا على الحائط حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق اليمنى.

* استمري لمدة 30 ثانية ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.

5. إمالة الحوض

* استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وجعل القدمين مسطحة على الأرض.

* قم بإمالة حوضك إلى الخلف، بحيث يكون أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض.

* استمر لمدة 5 ثوان وكرر 10-15 مرة.

6. تمدد الركبة إلى الصدر

* استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وجعل القدمين مسطحة على الأرض.

* ضم ركبتك اليمنى إلى صدرك واحتضنها بكلتا يديك.

* استمري لمدة 30 ثانية ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.

7. تطور العمود الفقري

* اجلس على الأرض مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض.

* ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى ويدك اليسرى خلف ردفك الأيمن.

* قم بتحريك جذعك إلى اليمين حتى تشعر بتمدد في أسفل ظهرك.

* استمري لمدة 30 ثانية ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.

نصائح لأداء التمارين:

* ابدأ ببطء وقم بزيادة مدة وشدة التمارين تدريجيًا.

* إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، توقف عن التمرين واستشر أخصائي الرعاية الصحية.

* أداء التمارين بانتظام، ويفضل أن تكون يومية أو عدة مرات في اليوم.

* الجمع بين التمارين واستراتيجيات إدارة الألم الأخرى، مثل العلاج الحراري أو التدليك.

* استشر معالجًا فيزيائيًا أو طبيبًا للحصول على إرشادات وإشراف شخصي.