الأريكة إلى 5K هي للمبتدئين التي تتيح لك البدء في التدريب من أدنى مستوى مع أكثر الأصوات شهرة من. إذا كنت ترغب في البدء في الجري ولكن لا تعرف بالضبط كيف ، قم بتنزيل الأريكة المجانية إلى 5K APK ودع هؤلاء المشاهير يدربونك أثناء الاستمتاع بالتجربة في وتيرتك الخاصة.

تعلم الركض من الصفر

الأريكة إلى هدف 5K هو تخفيفك إلى عالم التشغيل. سوف يرشدك هذا التطبيق في كل خطوة على الطريق ، وإخراجك من الأريكة ، وجعلك تعمل على تشغيل خمسة كيلومترات بفضل برنامج مرن ومدربين مشهورين يحفزك في كل جلسة. أول شيء ستحتاج إلى القيام به عند إنشاء ملف التعريف الخاص بك هو اختيار من سيصبح مدربك الشخصي. يمكنك التدريب مع جو وايسم ، ياسمين إيفانز ، ريس باركنسون ، دينيس لويس ، ستيف كرام ، سارة ميليكان أو سانجيف كوهلي. الاختيار هو لك.

احصل على خطة تدريب لمدة تسع أسابيع

يتم تكوين الأريكة إلى 5K بحيث يمكنك الانتقال من الصفر إلى 5 كيلومترات على مدى تسعة أسابيع بوتيرة مريحة. ستزيد جميع التدريبات من شدة النشاط قليلاً حتى تتمكن من التقدم تدريجياً ، حتى لو لم تكن في حالة جيدة. كل ما عليك فعله هو بدء التمرين في التطبيق واتبع تعليمات خطوة بخطوة لبدء إعدادك.

قم بتنزيل الأريكة المجانية إلى 5K APK وابدأ رحلتك إلى حياة أكثر نشاطًا وصحية. تعلم كيفية الركض دون عناء مع أفضل المدربين.

الأريكة إلى 5K (C25K) هو برنامج لياقة شهير مصمم لتحويل الأفراد المستقرين تدريجياً إلى المتسابقين القادرين على إكمال سباق 5 كيلومترات. يمتد هذا البرنامج الصديق للمبتدئين إلى ثمانية أسابيع ، ويوازن بعناية فترات الجري والمشي لبناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل دون مشاركين ساحقين.

بنية البرنامج

يتكون C25K من ثلاث مراحل:

المرحلة 1: الأسابيع 1-3

* يركز على الانشغال القصيرة من الركض مع فترات المشي أطول.

* يزيد تدريجيا مدة الجري ويقلل من وقت المشي.

* يهدف إلى بناء أساس للياقة وإعداد الجسم للجري المستمر.

المرحلة 2: الأسابيع 4-6

* يمتد الفواصل الزمنية ويقلل من فترات المشي.

* يقدم تشغيل أطول لتعزيز سعة القلب والأوعية الدموية والتحمل.

* يقوي العضلات والمفاصل المشاركة في الجري.

المرحلة 3: الأسابيع 7-8

* يؤكد جلسات الجري الطويلة والمستمرة.

* يبني الثقة ويعد المشاركين لهدف 5K.

* يتضمن "تشغيل التخرج" في الأسبوع 8 ، حيث يكمل المشاركون 5 كيلومترات بالكامل دون التوقف.

فوائد C25K

* تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

* زيادة قوة العضلات والتحمل

* انخفاض خطر الأمراض المزمنة

* معزز الثقة بالنفس والدافع

* تعزيز المزاج وتخفيف الإجهاد

الملاءمة والاحتياطات

C25K مناسب للأفراد الجدد في الجري أو كانوا غير نشطين لفترة طويلة. ومع ذلك ، من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل بدء البرنامج إذا كان لديك أي ظروف أو مخاوف صحية أساسية.

نصائح للنجاح

* استمع إلى جسمك: راحة عند الحاجة وتجنب دفع نفسك بشدة.

* ابق ثابتًا: تهدف إلى إكمال كل تمرين مجدولة ، حتى لو كان يشعر بالتحدي.

* ابحث عن صديق الجري: وجود شخص ما لدعمه وتحفيزه ، يمكنك جعل الرحلة أكثر متعة.

* وضع أهداف واقعية: التركيز على التقدم التدريجي بدلاً من النتائج الفورية.

* ارتداء أحذية مريحة للركض: الأحذية المناسبة أمر بالغ الأهمية لمنع الإصابات وتعزيز الأداء.

خاتمة

الأريكة إلى 5K هو برنامج شامل وفعال يمكّن المبتدئين من تحويل مستويات اللياقة البدنية وتحقيق هدف تشغيل 5K. مع فتراتها المنظمة بعناية وتطور تدريجي ، يوفر C25K مسارًا آمنًا وممتعًا لأسلوب حياة أكثر صحة وأكثر نشاطًا.